Пјер Дукан је француски неуролог који је постао популаран након што је развио посебан систем исхране, захваљујући којем су многи успели да изгубе вишак килограма. Први је то покушао пријатељ доктора, бизнисмен који се борио са гојазношћу. После само недељу дана протеинске исхране, успео је да изгуби 2,5 кг, а након 3 дана - још 1,5 кг. Такав значајан успех означио је почетак Дуканове каријере као нутриционисте. Предност такве исхране је у томе што нема потребе за бројањем калорија и вагањем јела. Рецепти су једноставни и јефтини, сами су укусни, здрави и задовољавајући, а такође пружају телу све што му је потребно.
Опште информације и фазе дијете
Исхрана је усмерена не само на губитак тежине, већ и на одржавање резултата при враћању на нормалну храну. Количина унесене хране и учесталост оброка нису битни, јер особа током ње не осећа глад, а самим тим и физички се осећа добро. Јеловник је пожељно састављен од правилно припремљених протеинских намирница које садрже минималну количину угљених хидрата.
У својој методи, доктор нуди 4 узастопне фазе, од којих свака има своје карактеристике и правила тока. Прве 2 омогућавају уклањање вишка тежине и нормализацију телесне тежине, а фазе 3 и 4 помажу у консолидацији губитка тежине.
Главни производи Дукан дијете:
- месо: пилетина, зец, ћуретина, говедина, сланина са ниским садржајем масти;
- рибља јела и морски плодови;
- препелица и пилећа јаја;
- млеко са ниским садржајем масти, кефир, свјежи сир, јогурти без адитива;
- тофу сир.
Комплетна листа се састоји од 72 намирнице које се могу припремити на различите начине. Дозвољена су јела са зачинима и зачинским биљем, али је дозвољено конзумирати само мало и једног и другог. Употреба других производа је строго забрањена. Такође се препоручује употреба 1,5-3 литре воде дневно, у зависности од ваше почетне тежине.
Фаза напада
Борба против вишка килограма почиње „нападом“ на масни слој тела. Ова фаза је усмерена на коришћење хране богате протеинима. Фаза „напада“ омогућава телу да троши више енергије и калорија због сложене структуре протеина, који захтевају много времена и енергије за варење.
Пример менија „Напад“ за дан изгледа овако:
- Доручак: протеински омлет са млеком са ниским садржајем масти, риба кувана на пари, чај или кафа.
- Ручак: Живина кувана са зачинским биљем.
- Поподневна ужина: плодови мора и комад тофу сира.
- Вечера: риба, обичан јогурт или кефир.
Трајање фазе зависи од количине тежине коју треба елиминисати да би се маса нормализовала:
- до 5 кг - 1 дан;
- 10 кг - 3 дана;
- од 10 кг - 5 дана;
- 20 или више кг - 5-7 дана.
У овој фази важно је придржавати се свих препорука о исхрани, не користити стране производе и јести само оно што је дозвољено.
Фаза крстарења
У овој фази можете додати још 28 врста поврћа на 72 дозвољена протеинска производа. Укупно можете користити 100 различитих компоненти, уз помоћ којих ћете изгубити тежину брзо и без значајних напора. Фаза "Цруисе" се често назива "ротација" због чињенице да се протеини и поврће не могу користити истог дана.
Краставци, парадајз, нискокалорично поврће са сиром, мекиње су дозвољени за употребу, али из исхране треба искључити кромпир и друге компоненте богате угљеним хидратима и скробом. Можете припремати различита јела без ограничења у количини и учесталости оброка. Током читавог периода, можете изгубити 1 кг тежине за 7 дана. Фаза траје све док особа не добије потребне пропорције фигуре и телесне тежине. У просеку, трајање фазе је 2-6 месеци.
Фаза "Консолидација"
Током овог периода, добијени резултати се консолидују и долази до постепеног враћања на претходну исхрану. На листу од 100 производа додају се пиринач, хлеб, тестенине, кромпир и друго скробно поврће, воће (осим грожђа и банана), слаткиши. Сваког дана треба конзумирати 2-3 кашике мекиња и 10 мл меда. Једном недељно морате имати дан искључиво протеинске хране.
Пример менија за дан у фази „Консолидација“:
- доручак: јогурт без адитива или немасни свјежи сир, кувана пилетина, јаје и чај.
- ручак: парени ослић, сирово или динстано поврће, чај.
- ужина: воћни смоотхие.
- вечера: супа са поврћем и месом са роштиља.
Трајање фазе зависи од тога колико сте успели да ресетујете пре него што је почела:
- 5 кг - 50 дана;
- 10 кг - 100 дана.
Важно је запамтити да сваких 10 дана можете изгубити још 1 кг тежине. Укупно, ако сте пре фазе „консолидације“ успели да се ослободите 10 кг тежине, онда током њеног периода можете изгубити исту количину. Ако вам је потребно више, трајање фазе треба повећати.
Фаза "Стабилизација"
Последња фаза укључује све производе из прве. Свеобухватан план вам омогућава да се ослободите вишка масноће и да задржите добитке из претходних фаза.
У овој фази узимају се у обзир три главне тачке:
- Придржавајте се протеинске дијете једном недељно.
- Користите 3 тбсп. л. мекиње.
- Будите физички активни, бар много ходајте.
Пример менија за дан у фази "Стабилизација":
- доручак: обичан јогурт, 200 г шунке, кафа или чај.
- ручак: ужина на бази протеина - штапићи од ракова (сурими), паштета, лосос, јогурт или тврди сир.
- вечера: 200 г куваног меса, зелени чај и тврди сир.
Док се придржавате дијете, препоручује се пуно одмарања, спавања око 8 сати дневно, лаганих вежби или редовног одласка у базен.
Дукан рецепти за храну
Према развијеном систему лекара, морате јести праву храну и кувати храну без вишка масти. Уз рецепте за Дукан дијету, можете креирати мени за сваки дан и недељу. Сва јела се лако припремају: месо, риба и поврће могу се пећи, кувати или кувати на пари у спором шпорету.
Ако нема довољно времена, јела се могу припремити неколико дана унапред, пропорционално повећавајући порције кувања меса, рибе или супе. Обавезно пратите дијету, једите храну сваки дан у исто време. Доручак, ручак и вечера су главни оброци, али ако се осећате гладни, онда је прихватљива лагана ужина уз салату или десерт.
Супе
Када се придржавате дијете, важно је не заборавити на течну храну - основу сваке дијете. Неопходно је припремити супе на дијети Дукан без употребе кромпира и других скробних намирница. Прва јела морају да садрже главну компоненту - месо или рибу, као и биље, малу количину соли и друге дозвољене састојке.
Кромпир, махунарке и друго поврће са пуно скроба се не додају у супу због велике количине угљених хидрата. Сва јела су укусна и лагана, а процес кувања је брз.
Окросхка
Састојци:
- 1 литар кефира са ниским садржајем масти;
- 200 г куваних пилећих прса;
- 1 јаје;
- зеленило и сол - по укусу.
Начин кувања:
Јаје и зеленило ситно исецкати. Све компоненте прелијте 1 литар кефира, посолите и побиберите.
Супа од туњевине
Састојци:
- 1,5 тбсп. л овсене мекиње;
- конзервирана туњевина у сопственом соку;
- тучени беланце од 3 јајета;
- зеленило, ловоров лист и першун - по укусу.
Начин кувања:
- У шерпу сипајте 1 литар воде, проврите и додајте мекиње. Кувајте док не набубре.
- У проврелу смесу ставите туњевину, мешајући, додајте умућен снег од беланаца.
- Посолите, побиберите, додајте ловоров лист и зачинско биље.
- Кувајте четврт сата. Послужите са ситно сецканим зачинским биљем.
Супа од поврћа са пилетином
Састојци:
- 150 г купуса;
- 150 г карфиола;
- 150 г свежих печурака;
- пола паприке;
- 200 г пилећих прса.
Начин кувања:
- Купус ситно исецкати и ставити у кључалу воду. Кувајте 7 минута.
- Карфиол поделите на цветове, додајте их и кувајте исто толико времена.
- Печурке исецкајте и пропржите у тигању са сецканим бибером.
- Уклоните купус и охладите; оставити саму чорбу.
- У блендеру измиксајте купус и мало чорбе, правећи пире.
- Додајте још чорбе да разблажите супу.
- Исеците на ситно и све састојке помешајте, па супу загрејте на ватри.
Грицкалице и салате
Ова јела су одлична за утаживање глади и пре и после ручка. Обично садрже месо, поврће и сосове одобрене за исхрану.
Таква јела се припремају брзо: често је потребно само исецкати састојке, зачинити сосом или маслиновим уљем, посути сољу и бибером.
Слани сир за доручак
Састојци:
- 1 кг немасног свјежег сира;
- 1 тсп. сода;
- 6 тбсп. л. обрано млеко;
- 2 јаја;
- сол, зачини, зачинско биље - по укусу.
Начин кувања:
- Све састојке темељно измешајте помоћу пјењача.
- Ставите у водено купатило и мешајте док не постане глатко.
- Ставите у силиконске калупе и ставите у фрижидер.
Француски рататуј (у спором шпорету)
Састојци:
- 1 лук;
- патлиџан;
- паприка (црвена);
- парадајз;
- краставац;
- тиквице;
- чена белог лука;
- со и бибер по укусу.
Начин кувања:
- Све производе исеците на танке прстенове.
- Ставите их у чинију мултиварка и кувајте по програму „Чување“ 40 минута.
- Четврт сата пре краја програма јело посолите и додајте бели лук.
Салата "Морско искушење"
Састојци:
- 200 г штапића од ракова;
- 200 г куваних или конзервираних лигњи;
- 3 јаја;
- 2 тбсп. л. црвени кавијар;
- Дукан мајонез.
Начин кувања:
- Скувајте и охладите јаја.
- Лигње исеците на танке кругове, штапиће на тракице, а јаја на коцкице.
- Помешајте све састојке са кавијаром и зачините мајонезом.
Други курсеви
Ови састојци су идеални за осећај ситости. Многи људи се жале да не могу да се заситију супе, па ће вам друго јело после супе омогућити да будете сити и да не осећате глад.
Такве компоненте могу укључивати самостално припремљене слане колаче, ролнице од купуса, печурке, месо, па чак и чипс.
колач од шаргарепе
Састојци за тесто:
- 200 г шаргарепе, нарибане на ситно ренде;
- 8 кашика. л. овсене мекиње;
- 4 тбсп. л. пшеничне мекиње;
- 8 кашика. л. суво млеко са ниским садржајем масти;
- 20 г прашка за пециво;
- 300 мл кефира са ниским садржајем масти;
- 2 тбсп. л. кора од поморанџе;
- корица 1 лимуна.
Састојци за крему:
- 700 г ниско-масног меког свјежег сира;
- 4 тбсп. л. млеко у праху;
- паковање ванилина;
- сок од 1 лимуна.
Припрема:
- Помешати све суве састојке за колаче и додати све остало.
- Ставите у силиконску посуду за печење.
- Микроталасна на 800 В 12 минута.
- Охладите и исеците на 4 слоја. Унутрашњост колача може бити мокра.
- Све састојке за крему добро измешати и умутити.
- Намажите колаче кремом, украсите врх кором.
- Оставите у фрижидеру преко ноћи да се потопи.
Чипс од ланеног семена
Компоненте:
- 1 тбсп. л. ланено семе;
- 1 тбсп. л. Чиа семена;
- 1 тбсп. л. пшеничне мекиње;
- мало соли;
- кардамом, ким, анис и други зачини по укусу.
Начин кувања:
- Чиа семенке прелијте са пола шоље кључале воде и оставите пола сата.
- Додајте семе лана, мекиње, зачине и со; све добро измешати.
- Формирајте танке колаче и ставите их на плех у рерни.
- Пеците 20 минута на 200 степени.
Божићни колач са бундевом
Састојци (за тесто):
- 4 тбсп. л. овсене мекиње;
- 2 тбсп. л. пшеничне мекиње;
- 4 тбсп. л. свјежи сир;
- 2 јаја;
- прашак за пециво за тесто;
- ванилин;
- кардамом, цимет и ђумбир.
Састојци (за џем):
- 800 г бундеве;
- кора од 1 лимуна;
- 100 мл лимуновог сока;
- заслађивач по укусу.
Начин кувања:
- Припремите џем од бундеве: нарендајте сирову бундеву и динстајте поклопљено. Ако је бундева сува, можете додати мало воде.
- На пола процеса додајте лимунов сок, корицу и заслађивач.
- Наставите да кувате на лаганој ватри док се потпуно не кува.
- Помешајте састојке за подлогу и оставите да се кува неко време.
- Кору ставите на пергамент и пеците у рерни загрејаној на 200 степени 20 минута.
- Уклоните подлогу, намажите џем и ставите у рерну још 10 минута.
- Охладити, исећи на 4 дела и формирати торту.
Сосови за прелив
Сосови су неопходни за облачење салата и предјела. Не можете користити купљени мајонез, јогурт или прелив за печурке због погрешне комбинације компоненти у њему, високог садржаја калорија и садржаја адитива и арома.
Можете једноставно припремити сос код куће пратећи рецепт корак по корак. Процес припреме траје око пола сата и не захтева посебне састојке или кухињске машине.
Мајонез по Дукану
Састојци:
- 3 јаја;
- 1 тсп. сирће;
- 2 тсп. сенф;
- 75 мл парафинског уља;
- со и зачини.
Начин кувања:
- Скувајте јаја, ољуштите их и охладите на собној температури.
- Одвојите жуманца, додајте со, бибер, сенф и сирће.
- Промешајте и оставите 5 минута, па мутите миксером 60 секунди уз постепено додавање уља.
- После минут, убрзајте темпо, настављајући да сипате уље.
- Мутите док не добијете густу белу масу.
Терииаки сос
Састојци:
- 100 мл соја соса;
- 70 г заслађивача;
- 2 чена белог лука;
- 3 тсп. кукурузни скроб;
- 50 мл воде;
- 1 тбсп. л. винско сирће;
- 1 тсп. ђумбир
Начин кувања:
- Темељно ољуштите ђумбир и бели лук.
- Размутити скроб у води; тамо додајте остале састојке.
- Смањите ватру, а након кључања кувајте 5 минута.
- Сос ће у почетку бити танак, али ће се мало згуснути како се охлади.